うつに効く食べ物や飲み物があるんです!

2018年7月12日

うつ病と言うと、いまは薬物療法が主流ですが、他にもいろいろな治療法があるんですね。

電気ショック療法、高照度光刺激療法、頭蓋磁気刺激療法、迷走神経刺激療法、断眠療法、運動療法、食事療法、漢方薬、治験などなどがあったりします。

いくつかの治療法がありますが、ここでは、自宅で簡単にできて、ある程度の効果も期待できる食事療法に関して紹介させて頂きますね。

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うつに効く食べ物

現在のうつ病治療は、薬物療法が主流です。
薬物療法は、どうしても副作用などの心配が付きものです

これは、薬によって違いますが、またその人によっても違ってくるみたいですね。

特に多いのが、口の渇きでしょうか?
そして、眠気などが多いと思います。
他には、吐き気、むかつきだったりします。

まだ他にもいろいろとありますが、今回はこの辺で…。詳しくは薬物療法の記事で書きますね。

うつに効く食べ物とは・タンパク質

食事は、生活の鏡と言われます
今の若者の食生活、相当乱れているように思います。

私の周りの子たちに聞いた話ですので、全ての方々に言える事では、ありません。

ジャンクフードと言われるものは、今では当たり前ですよね。
そして、インスタント食品の数々。コンビニ弁当。スナック菓子の数々。砂糖入りの飲料水…。

昔は、家庭料理でも、お肉よりも魚の方が主流だったように思います。
煮魚、焼き魚、フライなどいろいろと工夫して、母親が頑張って作ってくれていました。

私は、ホントのところ、魚よりもお肉の方が好きです。
なので、大人になってからは、あまり魚料理を食べることが少なくなってきました。

でも、魚って大事なんですよね。
必須脂肪酸、必須アミノ酸、EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)、タウリン、カルシウム、ビタミン、タンパク質

体に必要なものがたくさんあります。

もちろん、これらは、魚だけではなく、お肉にも含まれているものもあります。
タンパク質って、私は、お肉からだけ摂れるものだと思っていたのですが、お魚でも摂れるのですね。

食事も朝が一番大事だと言われます。
そして、朝食ではタンパク質を摂ることが大切です。

この朝食でのタンパク質を摂らないのは、車に例えると、燃料タンクが、ほとんど空っぽの状態で長距離ドライブに行くのと同じことなのですね。

ほとんどの方が間食をすると思うのですが、そのおやつを甘いものや塩分の多いスナック菓子から、ハムとかチーズ、低脂肪ヨーグルトなどに替えることによって、タンパク質の補給ができます

良質のタンパク質を含む食品

  • 牛乳
  • 牛肉
  • 豚肉
  • 鶏肉
  • あじ
  • さんま
  • ぶり
  • ししゃも
  • とうふ
  • 豆乳
  • 納豆
  • みそ
  • チーズ
  • ヨーグルト

以上、分かる範囲でタンパク質を含む食品をあげてみました。
このような、食品を偏りせず、まんべんなく多めに取り入れてみてはいかがでしょうか?

でも、過剰摂取は、考え物だと思います。
それに、たくさん食べたら、運動が必要です。散歩でも良いと思います。

私は、今、散歩もしくは、自転車で、少ない時間ですが、最低10分くらいは歩いています。ちょっと最近メタボ気味です…。

うつに効く食べ物とは・炭水化物

炭水化物は、糖質とも言われて、人をはじめとする全ての生物の大切なエネルギー源となっています。

でも、炭水化物の摂り過ぎには、充分注意です。
私は、ご飯が好きで、食事中に何杯かのご飯を食べるのですが、やはり太りました。

これは、今まで運動を全然していなかったのも原因です(汗)

実は、この炭水化物、三種類に分けられます
糖類、単純炭水化物、複合炭水化物の三種類ですね。

糖類に関しては、分子構造がもっとも単純で消化分解されやすいものです。この糖類は、体内でブドウ糖に変わって、血中に取り込まれます。

なので、糖類を一度に大量に摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇します。
上昇すると、脳は血糖値を下げようとして、インスリンというホルモンを膵臓が放出します。

インスリンによって血糖値が一気に下がりますが、体がだるい、集中力が落ちる、やる気が起きなくなる、などといった、低血糖症の症状を起こします

低血糖症の症状を起こすと、空腹を感じたり、甘いものが欲しくなります。これ私も経験があります。ご飯を食べた後に、甘いまんじゅうを食べることが結構ありますもの。

糖類の摂り過ぎが原因となって、さらに体が糖類を欲するなどといった、恐ろしい症状を起こします。恐いですね。余計に太ります。

できるだけ糖類を取り過ぎないように、ケーキ、和菓子、缶コーヒーやコーラなどの類は控えましょう。

単純炭水化物は、糖類ほどではありませんが、体内で簡単にブドウ糖になります。
もちろん、この単純炭水化物も取り過ぎると、血糖値を上げます。

複合炭水化物は、消化吸収に時間がかかるので、直ちに血糖値が上がるという事はありませんので、他の二種類よりは、多少多めにとっても大丈夫かなと思います。

炭水化物の種類と食品

●糖類

  • 果物(果糖)
  • 砂糖(ショ糖)
  • 乳類(乳糖)
  • とうもろこし(コーン・シロップ)

●単純炭水化物

  • 白米
  • パン
  • パスタ
  • うどん
  • シリアル
  • 皮をむいたジャガイモ

●複合炭水化物

  • 玄米
  • 全粒穀物
  • 豆類
  • 野菜(根菜)

炭水化物が太る原因だったなんて、私知りませんでした。
それだけ、無知だったということですね。

もう少し勉強が必要です…。

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うつに効く食べ物とは・脂質

脂質は、最大のエネルギー源になります。
乳児・幼児期に、脳の正常な発育のためには、食事から脂質を摂ることが絶対条件です。脳の全重量の半分以上は脂質でできているからですね。

解剖図の写真を見ると、脳が脂質であることが何となく分かると思います。

脂質の性質は、脂肪酸で決まります。
脂肪酸には、飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸一価不飽和脂肪酸に分けられます。他にはトランス脂肪酸があります。

脂質って脂肪の事ですね。
最近まで、いや今でもですかね。

大トロ、霜降りの牛肉は、高級ですし、ごちそうですよね。
でも、実際は、脂の塊みたいなものでもありますね。でも美味しい…。

最近では、内臓に脂肪が付く内臓脂肪が注目されています
私もこの内臓脂肪付いていますし、メタボリックシンドロームになっちゃいました。臨月のようなお腹です。

早く改善しないとマズいですね。

夏までにはと思っていたのですが…。
秋までには!

脂肪も全てが悪いものではありません。
問題となっているのは、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸です。この2つはコレステロール値を上げて、心臓病や脳卒中のリスクを高めます。

私も上の血圧が200を越していた時がありました。今は、血圧降下剤を飲んで血圧を正常値まで下げています。あのままでいたらと思うと、恐いですね。

反対に不飽和脂肪酸に関しては、血中のコレステロール値を下げる働きがあります。でも、多価不飽和脂肪酸が酸化すると、血管に悪い影響を与えるみたいです。

脂質の種類と食品

●飽和脂肪酸

  • 豚バラ肉
  • 牛バラ肉
  • 牛サーロイン
  • バター
  • やし油

●トランス脂肪酸

  • マーガリン
  • ショートニング
  • 油で揚げたスナック菓子

●多価不飽和脂肪酸

  • 青魚
  • しそ油
  • あまに油
  • 紅花油
  • ひまわり油
  • 大豆油
  • コーン油

●一価不飽和脂肪酸

  • オリーブ油
  • キャノーラ油
  • ナッツ類

私は、サーロインステーキ好きですね。食パンには、マーガリン…。
良くないことばかりやっていますね。

ちょっと、健康に対しての知識を持たないといけませんね。
もう少し勉強します。

上記に上げたのは、三大栄養素ですね。
言葉だけは、聞いた事があるけれど、詳しい内容までは知らなかったという人も多いのでは無いでしょうか?

うつ病患者が必要とする栄養素と食品

うつ病って、脳内の神経伝達物質のセロトニンが上手に働かないために起こるということは、ご存じですよね

では、セロトニンのもとになる原料はなんでしょうか?
それは、「トリプトファン」と呼ばれるものです。アミノ酸の一種ですね。

セロトニンは、脳幹の中にある、ほう線核という場所で作られています。

アミノ酸の中でも、必須アミノ酸は、体内で合成できないので、食べ物から摂らなければいけません。トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつです。

なんか、高校時代の生物を思い出しますね。

セロトニンを増やすには、この原料となる必須アミノ酸であるトリプトファンを含む食品を食べると良いわけですね。

下記にトリプトファンを多く含む食品をあげておきますので、参考にして下さい。

トリプトファンを多く含む食品

  • バナナ
  • 牛乳
  • 乳製品
  • 卵黄
  • 落花生
  • ナッツ類
  • 大豆製品
  • のり
  • 赤身の魚(まぐろ、かつおなど)
  • ごま

病院の先生には、バナナを食べると良いよと言われたことがありました。
でも、1日2本くらいは食べていたんですけれどね。

血液検査で-だったようです。

トリプトファン単独では、セロトニンを作れません
トリプトファンは、脳内でビタミンB群、マグネシウムなどと一緒にセロトニンを作ります

食材の選び方

ここでは、どんな食材がうつに良いのかを書いてみますね。

主食

ご飯には、発芽玄米を2割ほど加えると良いですね。これは、最初慣れないと、ちょっと食べづらいかもしれませんが、慣れればなんともありません。

何事も慣れなんでしょうね。

青魚と呼ばれる種類のいわし、さんま、あじ、さばなどを積極的に摂ると良いです。DHAやEPAなどの脂肪酸を多く取り入れることができます。

ただ、魚の脂肪は酸化されやすいので、新鮮な魚を選ぶようにしましょう。

野菜

旬の野菜を選んで食べると良いですね
冬は大根、春先はキャベツ、夏はキュウリやトマト。

旬の野菜は、味が良いですし栄養も十分です。

野菜は、よく赤、青、黄、茶などと言われますよね。多くの色の野菜を摂りましょう

果物

これも旬のものを摂るようにしましょう
できれば、毎日が良いです。

ミカン、オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘系。そしてバナナがおすすめです。

油脂

調理には、オリーブオイルを中心にしましょう。
揚げ物はなたね油が良いです。

ナッツ類

脳内のセロトニンを増やすための、宝石とも言われています
トリプトファン、ビタミンB群、マグネシウムを豊富に含んでいます。ナッツ類も大きな缶入りで売られているので、おやつ代わりに食べると良いかもですね。

発酵食品

発酵食品は、味噌、納豆、ぬか漬けなどが日本では有名ですね。あとは、ヨーグルトやチーズ。あのキムチも発酵食品なんですね。

ミネラルウォーター

水は、第四の栄養素と言われています。
ぜひ、水も食品のひとつと捉えて、水道水よりは、ミネラルウォーターを摂るようにしたいですね。

独り言

今日は、随分と長い文章になりました。

なんだか、記事を書いている内に、高校時代に苦手だった、生物を思い出しましたね。ミトコンドリア?とかもありましたよね。

もう、完全に忘れています…。

でも、食事って本当に大事ですよね。それプラス運動が絶対に必要だと思います。

運動をしなければ、絶対的に体の線が崩れます。
この歳になって身をもって知りました。

食事の不摂生や睡眠時間、睡眠の質、そんなことは、うつになるまで全然考えたことはなかったんですけどね。

今も、まだ正しい睡眠が取れていないので、昼間眠くて堪りません。
昼夜逆転しているのでしょうね。

中途覚醒、早朝覚醒、これ結構キツいですよね。
私は、最近も1時間毎に目が覚めて、ぐっすり眠ることができない事が多かったです。

先日、病院へ行った際に、薬を増やして貰ったんですが、それが効いたようです。
少しずつ、長い時間眠れるようになってきました。

このまま、上手くいくと良いのですが…。

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