うつ病を自分で治す治し方って知ってる!?

2018年7月15日

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うつ病ってどうしても、薬物治療をするってイメージがありますよね。

でも、最近は、なるべく薬を使わないで治せないかと考えている人が多くなっているような気がします

それを反映するかのように、最近では、精神科医が教える「うつ」を自分で治す本: 薬を使わずに心をラクにする習慣と生き方
といったような本が何冊も出版されています。

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うつ病を薬を使わずに、自分で治す方法は?

うつ病を薬を使わずに、自分で治す方法には、どんなものがあるでしょう?

薬物療法以外には、以前にもお話ししましたが、「対人関係療法」「認知療法・認知行動療法」「自律訓練法」「森田療法」「運動療法」などがあります。

これらは、心理的療法と呼ばれるものですね。

病院では、薬物治療と併せてこれらの心理的療法が行われていることが多いです。
私は、入院中・後にこれらの心理的療法を受けました。

入院中は、認知療法、運動療法、芸術療法(音楽・絵画・ダンス)、対人関係療法、これらを週に1度か2度受けていました。

うつ病の治し方って薬以外の方法は?どんな治し方がある?
うつ病で入院治療します効果は期待できますか?
こちらの記事も参考にされてくださいね。

私は最初の入院中、運動療法は、ちとパスしてました。
体を動かす元気もなかったんです。

後は、カウンセリングも行っていましたね。
でも、カウンセリングに関しても、途中で止めちゃいました。どうも合いませんでした。

もしかするとカウンセラーと相性が良くなかったのかもしれませんね。

そう言えば、この相性問題は、医師との間にも起こり得ます
私の通っている病院は、一応担当医は決まっているのですが、先生の都合で数年ごとに変わります。

本当は、一人の先生にずっと診て貰うのが一番良いのですけれどね。

もし、病院にかかるのでしたら、あまり担当医が変わらないところを選んだ方がいいと思います。
それだけで、気持ちが違いますから…。安心できると出来ないでは随分違います。

では、先ほど上げた心理的療法を少し詳しく見ていきましょう。

対人関係療法

対人関係療法は、人間関係の問題を整理するものです。
うつ病になる人は、結構人間関係で問題を抱える人が多いかもしれませんね。

自分の気持ちを表に出せない人も多いのではないでしょうか?
私は、自分の気持ちに蓋をするタイプでした。

思ったことを相手に伝えられないのですね。
だから、常に悩んでいました。

そして、一人が好きでしたね。
本当は、友達と遊びたいのに…。

暗いと思われていましたw

人間関係といっても、様々ですよね。
そんな中で、とくにうつ病と関連の深い4つのケースをご紹介します。

喪失体験

自分が大切にしていたものや大事な人を失った時って、なかなか忘れられないですよね。

例えば、女性なら彼氏と別れたとかといった場合、なかなか元彼のことを忘れることができないのではないでしょうか?

まあこれは、女性だけに限りませんけど…。

いつまでもその体験を引きずって、新しい人間関係に踏み出せないことって多いと思います。

できるものなら、また元の鞘に戻りたい、そう考える人が多いのではないでしょうか?

これが1つの「喪失体験」の例ですね。

コミュニケーション・ギャップ

例えば夫婦関係において、お互いにわかり合えていると信じていたのに、本当はわかり合えてなかったと知ったときに、気持ちが落ち込んでいきますよね。

これは、夫婦関係のみならず、親や子ども、親しい友達や同僚、彼氏彼女なども一緒です。

役割の変化

結婚とか出産、進学、就職や異動、降格、昇進、解雇などといった役割の変化をともなった環境の変化。

これもうつ病のきっかけになる大きな原因の一つでもあります。

人間関係の欠如

自分に自信の無い人って結構多いと思います。
そういう人は、どうしても自分の中に閉じこもりがちになって、余計に自分を精神的に追い込むことが多いです。

これもうつ病の原因になる一つですよね。

上記4つに掲げた、うつ病になりやすい特徴的な人間関係の問題を調べて、その原因分子を変えていくことが、うつ病の治療に繋がります

認知療法・認知行動療法

認知療法・認知行動療法の「認知」とは、何を言うのでしょうか?

この認知とは、「ものの受け取り方や考え方」のことを言います。
人は、現実を客観的に見ているようで、実際には個々人で勝手な思い込みで見ているところが多々あります。

現実に起きたことを自分なりの解釈で対応するため、少なからずとも現実とのズレといったものが多く出てきます。

なので、本当はほんのちょっと考えるだけで簡単に解決できる問題であっても、考える前に、もう既に諦めてしまっていたり、どう解決すれば良いのかが分からなくなったりするんです。

そういったときに、もう一度、可能な範囲で客観的に現実を見つめ直して問題に対処したり、解決したりできるようにする。

と言うのが、認知療法の基本的な考えになります。

また、認知療法と認知行動療法の違いは、厳密には違いがあるのですが、現在では、認知療法も認知行動療法も同じような位置づけをされているようです

今はだんだん認知療法と呼ぶよりも、認知行動療法と呼ばれることが多くなった気がします。

厚生労働省でも、認知療法・認知行動療法と一緒に考えているようです。
別記事で認知行動療法のやり方などは、詳しく書いてみたいと思います。

こちらの厚生労働省のサイトを見れば、より詳しくわかりやすく、認知療法・認知行動療法に関して書かれています。

自律訓練法

自律訓練法という言葉は、一度は聞いたことがあると思います。
これは、うつ病の治療法というよりも、リラクゼーションなどに昔から利用されていますね。

自律訓練法は、自分自身に暗示(自己催眠)をかけることで、体をリラックスさせて、心の緊張をほぐすといった治療法です。

自律訓練法のやり方をわかりやすく、イラスト付きで紹介されているサイトがありますので、そちらをご紹介させていただきますね。

こちらを見れば、自分でも簡単にできると思います。

この自律訓練法は、いろいろな病気の治療などにも利用されています。
Youtubeで「自律訓練法」と検索すると、いろいろと動画が出てきますので、自分が気に入った動画で一度体験してみてはいかがでしょうか?

最初は、なかなか難しい部分もありますが、これも慣れれば、早く正確にリラックスができるようになると思います。

時間的にも、短くていいので、おすすめです。

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森田療法

森田療法は、1919年に精神科医の森田正馬先生によって創始された、強迫性神経症や不安神経症(パニック障害、全般性不安障害)などに対する精神療法です

この森田療法、かなり実績を上げているみたいですよ。
まだ、私は森田療法を受けたことはありません。

一度、体験してみたいと思います。

Youtubeで検索してみましたが、理論的な説明動画が多かったですね。
結構、勉強になる動画が多いです。

考え方が理解できるので、実践するときには納得した形で実践できると思います。

実際に体験できる動画はちょっと見つけられませんでした。
本で学習ですね。

森田療法のDVDは、いくつか販売されています。

森田療法セミナー(基礎理論・初心者編) [DVD]

本もアマゾンや楽天で販売されています。

中古でも人気なのか、結構な値段してますね。
私は、中古の本をアマゾンで見つけたので購入してみました。

森田療法のすべてがわかる本 (健康ライブラリーイラスト版)

運動療法

運動療法も良い睡眠を取るのにも、食欲を保つためにも、有効ですよね。
運動療法と言っても、筋肉トレーニングをするわけではありません。一部では、そのようなことが言われていますが、そんなことよりも、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が良いとされています

運動時間に関しても、約45分~60分を1回として、週に3回ほど行えばいいそうです。

これならできませんか?
私は、30分でもいいと思っています。いや、出来ない方には、10分でもいいと思います。

続けることが大事ですからね
でも、うつ病がひどいときは、難しいかもしれませんね。

大体が外に出ることも嫌になりますからね。
まして、冬だと尚更かも…。

私も運動療法を始めないと、まじでヤバイことになりそうです。
これだけお腹が出ると、履くズボンもなくなってきました。

お腹を引っ込ませないと、合う洋服がなくなります。

体調の良いときに、ダイエット運動でもしようと思います。
最近、「見ながらできる! 自重筋トレダイエットDVD BOOK (宝島社DVD BOOKシリーズ)」という本を購入しました。

DVDブックなんですが、器具も必要としないで、自分の体重で筋トレを行う方法です。

冬の間は、これで頑張ろうと思います。
私、結構筋トレ好きだったりします。

晴れた日には、外に出てウォーキングでもします。

体調の良いときだけ、行うようにしないと…。
無理をする自分が隠れているので、そこだけは注意しようと思います。

芸術療法

芸術療法は、前にも書いたと思うのですが、絵を描いたり、音楽を聞いたり、ダンスを踊ったりですね。

今の私は、ダンスは無理なので、音楽を聞いたりですね。
ただ、本格的なことはできないので、真似事でしかありませんが…。

それに絵は、小学生以下でして、全くもって自信なしです。

音楽療法は、確立された専門職で、きちんと資格を持った音楽療法士の指導を受けながらやるのがいいのだとか…。

私は、最近もう30年以上触っていないギターをまたやろうと思っています。これも立派な音楽療法ですよね。

ちょっと弾き語りをしてみたいなと…。

独り言

今日は、薬以外で自分でうつを治す方法に関して少し書いてみました。

ただ、病院に通っている方は、先生に相談しながら、事に当たってくださいね

うつ病などで、薬物療法をされている方は、勝手に薬を止めることは、しないで欲しいと思います。

薬を減らしただけで、副作用が出ることがあります。
私も医師と相談していたにも拘わらず、一つの薬を減らしただけで、すごく苦しみましたから…。

自分勝手に、止めたり、減らしたりは、しない方がいいと思います。

私は、早く寛解まで行きたいですね。

少し自由になりたいです…。

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